Gündelik yaşamlarımız o kadar zıvanadan çıkmış sorunlarla dolu ki hayattan keyif almayı unutuyoruz. Mutlu ve huzurlu olmaya çabaladıkça, hayatımızın en önemli kısımlarını ıskalıyoruz diyor Oxford Üniversitesi Klinik Psikoloji Profesörü Mark Williams ve ödüllü gazeteci ve meditasyon öğretmeni Danny Penman. Hepimizin zihninde olayları ve durumları gerçekte olduğundan farklı algılanmasına neden olan düşünce hatalarına verilen isim, bilişsel çarpıtmalardır.

Genellikle otomatik olarak ortaya çıkar ve çoğu zaman farkında olmadan bizim duygu durumumuzu, davranışlarımızı ve benlik algımızı olumsuz etkiler.

Bilişsel çarpıtmalar genellikle stres, kaygı ve depresyon gibi ruhsal durumlarla ilişkilidir. Aaron Beck ve David Burns gibi bilişsel terapistler, bu düşünce hatalarını fark edip değiştirmeye yönelik teknikler geliştirmiştir.

Aaron T. Beck, depresyon üzerine yaptığı çalışmalar sırasında, insanların olumsuz düşünce kalıpları nedeniyle ruh hallerinin kötüleştiğini fark etti. Bilişsel terapiyi geliştirerek bireylerin otomatik düşüncelerini gözlemlemelerini ve sorgulamalarını sağlayan teknikler sundu.

David Burns, Beck’in çalışmalarını popülerleştiren psikiyatristlerden biridir ve İyi Hissetmek (Feeling Good) adlı kitabında bilişsel çarpıtmalara karşı etkili teknikler sunmuştur.

Yaygın Bilişsel Çarpıtma Türleri:

1. Ya hep ya hiç düşünme (Kutupsal düşünme): Olayları tamamen iyi veya tamamen kötü olarak değerlendirme. (Örn: “Başarısız oldum, bu yüzden tamamen değersizim.”)

2. Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz olayı alıp, onun her zaman ve her durumda geçerli olacağını varsayma. (Örn: “Bir kez hata yaptım, demek ki hep başarısız olacağım.”)

3. Zihinsel filtreleme: Olumlu yönleri görmezden gelip sadece olumsuz olanlara odaklanma.

4. Olumluyu geçersiz kılma: İyi şeyler yaşansa bile onların önemsiz veya geçici olduğuna inanma.

5. Felaketleştirme: Olayların en kötü şekilde sonuçlanacağını varsayma. (Örn: “Bu sunumu berbat edersem, herkes bana güler ve kariyerim biter.”)

6. Kişiselleştirme: Kişinin kendisiyle ilgisi olmayan olumsuz olayları üzerine alması. (Örn: “Arkadaşım bana soğuk davrandı, kesinlikle onu üzdüm.”)

7. Etiketleme: Kendine veya başkalarına olumsuz ve sabit etiketler yapıştırma. (Örn: “Ben başarısız biriyim” ya da “O bencil biri.”)

8. Zihin okuma: Başkalarının ne düşündüğünü kesin olarak bildiğine inanma. (Örn: “Beni sevmediğini düşünüyor.”)

9. Duygusal akıl yürütme: Sırf öyle hissettiği için bir şeyin gerçek olduğuna inanma. (Örn: “Kendimi yetersiz hissediyorum, demek ki gerçekten yetersizim.”)

10. Gereklilik kalıpları (Meli-malı cümleleri): Kendini veya başkalarını katı kurallarla yargılama. (Örn: “Daha başarılı olmalıyım, aksi halde değersizim.”)

Bilişsel çarpıtmaları fark etmek, onları sorgulamak ve daha gerçekçi bakış açıları geliştirmek, duygusal dengemizi korumaya yardımcı olabilir. Mindfulness ve öz şefkat de bu süreci destekleyen yaklaşımlar arasında yer alır.

Bilişsel çarpıtmaları fark etmek ve dönüştürmek, bizim duygusal dayanıklılığımızı artırır ve stresle daha sağlıklı başa çıkmamızı sağlar. Özellikle mindfulness pratiği ile birleştiğinde, düşüncelerle özdeşleşmemek ve onları sadece gelip geçen zihinsel olaylar olarak görmek mümkün hale gelir.

Yazar: Canan Coşkun Sayın